Dạng:
Ø Khởi động/căng cơ (10 phút)
Ø Tập tạ
- Lập lại 10-15 lần cho mỗi phần cơ thể (mỗi bài 2 set)
- Sau set cuối, căng cơ những phần cơ đã tập trước đó
- Nên chọn lựa kỹ các bài tập để chúng ta tập được nhiều nhóm cơ khác nhau.
- Không nên nghỉ hơn 45 giây giữa các set
- Hãy để hội viên cảm nhận và trải nghiệm (nói ít mà làm nhiều)
Hãy chọn những bài tập sau
Ø Chân (2 lần tập)
- Nhún chân hoặc ngồi xổm
- Gập đùi sau
- Chân chống chân quỳ
- Duỗi chân
- Nâng bắp chân lên
Ø Ngực (2 lần tập)
- Tư thế nằm trên ghế dài hoặc ngồi đẩy ngực
- Tư thế nhấn trọng tâm
- Tư thế bay
- Kết hợp hít đất và những động tác trên
Ø Lưng (2 lần tập)
- Kéo
- Tập với máy hoặc dây cáp
- 1 tay cầm tạ
- Đẩy tạ
Ø Bắp tay sau
- Động tác nhấn bắp tay (kéo máy hoặc dây cáp)
- Duỗi bắp tay sau với dây cáp hoặc thanh ngang
- Động tác nâng tay lên cao
Ø Bắp tay trước (1 lần tập)
- Tư thế đứng và gập tay sau với tư thế ngồi (dùng máy hoặc banh)
Ø Vai (1-2 lần tập)
- Động tác nhấn vai (dùng máy) hoặc dùng banh fitball (ngồi)
- Tư thế nâng 1 bên người (dùng máy/tạ)
Ø Phần bụng (chịn 2 bài tập: bụng trước, bụng dưới và bên hông)
- Bụng trước
- Bên hông
- Phần thân dưới
Ø Giãn cơ
Nếu mục tiêu của hội viên là giảm cân, bạn có thể động viên họ tập them với máy cardio 15 phút. Thiết lập chương trình và để HV luyện tập.